Спорт и йога

15 най-добри упражнения със стъпка-платформа за отслабване - как да се направи у дома?

Упражнения с платформа стъпка в момента набира популярност. Стъпка платформа е машина за фитнес, която помага за отслабване, тонус на мускулите и подобряване на сърдечната функция. Класове на стъпка - платформа предполагат танцови движения с музика.

За да направите този вид фитнес, не се нуждаете от много място. Включете ритмична музика и изпълнете следните упражнения.

Внимание, професии на стъпка - платформа имат редица противопоказания, консултирайте се с лекаря!

Загрейте

За да започнете упражненията, трябва да се затоплите, без тази висока вероятност за нараняване.

Загряването продължава поне 10-15 минути.

  • Движенията започват от горе до долу, например, завъртане на главата наляво - надясно, въртене на раменната става, леки завои в гърба, стречинг.
  • След това - можете да стъпите на място за пет минути. Необходимо е да се пристъпи по такъв начин, че ръката да върви към крака, тя е като марш.

Видео: Упражнения със стъпка платформа за загуба на тегло

Упражнение 1 - BASIC STEP

Това упражнение е като ходене по стълбите.

  • Стъпка с един крак на платформата за стъпала, след това с другата, и слизане по същия начин.
  • След 3-5 минути сменете краката. Упражнението се прави с бързи темпове.

Следната опция BASIC STEP е сложна:

  • Застанете точно пред стъпаловата платформа, ръцете на колана.
  • Направете стъпка с левия си крак на платформата, като вдигнете лявата си ръка до дясното рамо, след това първо спуснете крака, после ръката и повторете това упражнение с десния крак и дясната ръка.

След като свикнете с това упражнение, можете да усложните задачата с гири или претегляне.

Упражнение 2 - Повишаване

Упражнението не е трудно, то може да се извърши между интензивни движения, давайки почивка на някои групи мускули.

  • Поставете десния крак на платформата за стъпала, след това левия крак върху пръста и спуснете левия първи, следователно - десния.
  • Упражнението с един крак се извършва от три до пет минути, след което кракът се променя.

По време на тренировка, дръжте тялото прави, не се навеждайте, стъпвайте с крак с крак. Уверете се, че петата не виси.

Упражнение 3 - Стъпка-коляно

  • Поставете десния си крак върху платформата и издърпайте коляното на десния крак в стомаха. За баланс тялото се оставя леко да се накланя напред.
  • Коляното трябва да бъде затегнато, така че кракът да изглежда прав, а не наляво или надясно.

Направете упражнението за 3-5 минути, след това сменете крака.

Упражнение 4 - Basic Over

Изходно положение - краката на рамото се раздалечават.

  • Започвате движението на десния крак, като го повдигате на платформата, на която заместваме левия крак.
  • Слизаме от платформата на другата страна с десния крак, след това с лявата.
  • Обърнете тялото и направете подобно движение.
  • Върнете се в изходната позиция и повторете движението за още няколко минути. Необходимо е да се направят данни за движението от 8 до 10 повторения.

При извършване на упражнението, не можете да слезете от платформата и да скочите - направете каквото желаете.

За да усложните задачата, можете да извършите упражнението диагонално или от другата страна на платформата, което вече е.

Упражнение 5 - за бедрата

Това упражнение е предназначено да работи с мускулите на бедрата.

  • Застанете отстрани на платформата, за да погледнете далеч от нея.
  • Пристъпи напред, скочи с два крака, после се върни на платформата.
  • Следваща - опитайте се да скочите с две крачки на платформата и слезте от нея вече от другата страна. Повторете същите движения: стъпка, скок, стъпка назад към платформата, скочи до платформата и след това скочи от платформата.

Направете това упражнение от три до пет повторения от всяка страна.

За да усложни упражнението, движението се извършва с леко свити крака или при по-интензивно натоварване.

Упражнение 6 - максимално натоварване на краката

Упражнението е подходящо за тези, които имат висока издръжливост, тъй като тук се използва платформата с максимална височина.

  • Първо трябва да застанете настрани към платформата за стъпки.
  • Два крака скочат върху него - и отново скачат около оста си.
  • По време на скока се препоръчва да се направи колкото се може повече обороти до началната позиция - първо от едната страна, след това от другата.
  • Начинаещите могат да правят четири завъртания, след това три и две.

След като сте усвоили това упражнение, направете скокове на платформата на един крак, след това на другия.

Направете упражнението без разсейване, внимателно!

Упражнение 7 - интензивно за краката

Това упражнение трябва да се извършва интензивно.

  • Първо стойте на стъпалото, поставете ръцете си върху кръста.
  • Скочи с един крак на пода, върни се, скочи с другия крак - върни се.
  • Когато извършвате това упражнение, трябва да скочите възможно най-високо.

Ако стъпковата платформа е ниска за вас, изпълнете по-висока стъпка.

Преди да скочите, уверете се, че настилката не е хлъзгава, за да не се подхлъзне и да се нарани!

Упражнение 8 - Скачане

  • Застанете пред стъпаловидната платформа (тясна страна).
  • Започнете с десния си крак. Повдигнете крака си на стъпалото, после на втория, след това скочете до пода, така че стъпката да е между краката ви.
  • След това скочи отново и отново скочи на пода.

Повторете това упражнение още няколко пъти.

За усложнения, добавете ръце, увеличете интензивността на упражнението.

Упражнение 9 - стречинг за краката

  • Застанете с гръб към платформата за стъпала, отстъпете назад с десния си крак, поставете другия си крак върху платформата.
  • Поставете ръцете си на колана, гърбът ви трябва да е прав.
  • Започнете да спускате задния си крак надолу. Огъването на крака е необходимо, така че да се образува ъгъл от 90 градуса от долната част на крака до коляното.

Повторете около 10 повторения на всеки крак в 3 комплекта.

Упражнение 10 - с ръка за удари

За да изпълните това упражнение, трябва да застанете отстрани на платформата.

  • Едното стъпало трябва да бъде поставено на платформата. Краката трябва да са успоредни един на друг.
  • Прехвърлете телесното тегло към стъпалото, на което ще се изпълнява основният товар. Таз взе обратно.
  • Ръката, която е по-близо до платформата, се обляга върху нея и прескача към другата страна.
  • След това трябва да смените крака и да повторите това упражнение.

Упражнение 11 - Wi-Step

Това упражнение се извършва с интензивно натоварване.

  • Застанете точно пред платформата за стъпала, стъпалата трябва да са на ширина.
  • Започнете упражнението с десния крак. Повдигнете десния крак до десния ъгъл на платформата, след това наляво до левия ъгъл, след това спуснете десния крак, след това наляво.
  • Когато извършвате упражнението, чорапите трябва да гледат към страните на платформата и да приличат на буквата V.
  • Извършете упражнението за няколко минути и повторете с другия крак.

Упражнение 12 - за разтягане на мускулите на бедрата

Това упражнение ще ви помогне да загреете мускулите на бедрата - както преди фитнес, така и след това.

  • За това трябва да се изправите пред платформата стъпка. Поставете един крак върху него и изместете центъра на тежестта на тялото си, огъвайки и разтягайки другия крак.
  • Смяна на крака.

От всяка страна се препоръчва да се извърши това упражнение за 3-4 подхода.

Упражнение 13 - лежи на платформата

На този етап от упражнението завъртането се извършва, така че нагласете платформата, преди да го направите: от една страна, поставете го на третото ниво, а от друга - на първата.

  • Легнете на стъпката си, така че главата да е на първо ниво.
  • Поставете двата крака върху платформата, с пресечени ръце на гърдите и повдигнете тялото 20 пъти бавно и 10 пъти бързо. Ако това упражнение е трудно, тогава намалете броя пъти на 10.
  • Усукването трябва да се прави в 3 комплекта, докато тялото се повдига, извива и издишва.
  • След това починете и направете една и съща страна.

Упражнение 14 - pushups с акцент зад

Това упражнение е насочено към лицеви опори.

  • За лицеви опори, трябва да седнете на платформата, да поставите дланите си върху нея и да преместите краката си напред, така че тялото да бъде спряно.
  • Огънете лактите в лактите и в същото време на издишайте, спуснете таза под пода. На вдишване да се издигне.
  • Необходимо е да се спусне басейн, така че да не засяга етаж. Повторете упражнението няколко пъти.
  • След това - откъснете лявата си ръка от чешмата и се простирайте до пръста на левия си крак. Повторете същото с другата ръка.

Повторете поне 10 пъти.

За загуба на тегло, трябва да изпълнява тези упражнения по-интензивно и редуват с кардио натоварвания.

Упражнение 15 - pushups с акцент пред гърдите

  • Необходимо е да стоите пред платформата за стъпки. Изходно положение - краката на рамото се раздалечават.
  • Наведи се и сложи дланите си на стъпалото. Опитайте се да държите гърба изправен.
  • Скочи и премести краката си назад. Натиснете така, че да се образува една линия. Не огъвайте гърба си!
  • След това скочете нагоре и върнете краката си по-близо до платформата за стъпки.
  • Откъснете ръцете си и се върнете в изходната позиция.

След като правите упражненията, не забравяйте да изпълнявате стречинг от 5 до 10 минути, така че мускулите да се възстановяват по-бързо след тренировка.

Гледайте видеоклипа: 10-МИНУТНА ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА И ДУПЕ БЕЗ ТЕЖЕСТИ (Декември 2019).