Спорт и йога

Как да изпомпваме страничните коремни мускули - най-добрите 10 упражнения

Странични коремни мускули помпа лесно, ако знаете - как! Странична преса се формира от наклонените коремни мускули. Тези мускули предпазват органите, които се намират в коремната кухина и визуално образуват талията. Като цяло, тези мускули имат една обща цел - да спомогнат за разгъването, огъването и завъртането на тялото.

Необходимо е да се развият наклонени мускули на пресата, както за естетически красива преса, така и за защита и задържане на вътрешните органи.


  1. Какво е важно?
  2. 10 упражнения - изгради комплекс за себе си
  3. резултати

Какво да търсите, когато изпомпвате странични мускули

Обърнете внимание на факта, че наклонените мускули имат пряко въздействие върху формата на фигурата. Ето защо, с грешен подход към тяхното изпомпване, можете да получите мъжествен талия.

За да избегнете това, трябва да следвате тези съвети:

  1. Започнете тренировка 2 часа след последното хранене.
  2. Преди тренировка и във времето не е необходимо да пиете много вода, максимум - няколко глътки, за да утолите жаждата си.
  3. В края на сесията се препоръчва да не се яде още един час.
  4. Преди всяка тренировка трябва да се загреете, подготвя мускулите за предстоящите натоварвания и помага да се избегнат навяхвания и други наранявания. Загряването може да включва серия от завои и завои.
  5. Всеки урок трябва да бъде изпълнен с различни упражнения, трябва да добавите към основната програма разнообразие от силови и кардио упражнения.
  6. Домашното обучение трябва да се провежда поне 3-4 пъти седмично.

Ако всички горепосочени правила са изпълнени и са положени необходимите усилия в обучението, първите резултати могат да се видят един месец по-късно.

Постепенно, с развитието на мускулите, натоварването също трябва да се увеличи. Не се препоръчва използването на гири и палачинки в първите класове, по-добре е да се увеличи броят на повторенията на упражнението.

Важно е! Изпомпвайки коремните мускули, трябва да се опитате да се прецедите и да изтеглите стомаха в себе си. Това действие помага за борба с мастните натрупвания и упражненията стават още по-ефективни.

Също така трябва да се научите как да прехвърлите товара от гърба към стомаха.

Упражненията върху наклонените коремни мускули трябва да се извършват в комплекс. По-долу са 10 често използвани упражнения, от които можете да изберете няколко - и да групирате комплекса за себе си.

Перфектната преса само за 8 минути на ден е лесна и проста!

Упражнения на страничната преса у дома

Изключително лесно и ефективно упражнение.

  • Вземете постоянна позиция и започнете да се накланяте встрани. Ако усетите приятно усещане за парене в страничните части на пресата, тогава сте на прав път.
  • С течение на времето към упражнението могат да се свържат гири, но е важно да се използва тегло не повече от 3 кг, така че коремните мускули да не са подобни на човека.

За да се развият по-ефективно мускулите на страничната преса, е необходимо да се извърши такова упражнение на симулатор за хиперразширяване. Застанете на една страна, закрепете краката между педалите. Вземете едната си ръка зад гърба на главата си и започнете да се огъвате. Благодарение на симулатора ще можете да изпълнявате наклони с по-голяма амплитуда.

Броят на повторенията: 3 повторения 20 пъти надясно и 20 пъти наляво.

Странично усукване

  • Използване на гимнастически мат, лежи на гърба си.
  • Наведете коленете си и се наклонете на едната страна, така че единият крак да прилепва към пода.
  • Прикрепете лявата си ръка към задната част на главата. И за удобство, сложи дясната си ръка на лявата страна - за да почувстваш дали работят коремните мускули.
  • Затегнете страничните коремни мускули и завъртете тялото, раменете нагоре по време на това.

Важно е!Изпомпване на коремните мускули с усукване, контрол на натоварването - не го оставяйте да се разпространи по шията. В противен случай всичките ви усилия ще бъдат насочени към изпомпване на шийната секция.

Основното в упражнението е да се контролират раменете и прецизната работа на страничните мускули.

Не се опитвайте да вдигнете тялото, няма да дадете резултати. След завършване на завъртането се върнете към изходната позиция.

Броят на повторенията: 3 комплекта от 30 пъти надясно и 30 пъти наляво.

Издигането на торса и краката от страната

Това е сложна алтернатива на страничните къдрици.

  • Легнете на лявата си страна и заключете лявата си ръка върху задната част на главата. Краката са прави.
  • Опитайте се да срещнете в определен момент лактите с крака. Задръжте тази точка толкова дълго, колкото можете, и слезте до началната си позиция.
  • Повторете същата процедура с втория лакът.

Преди да направите това упражнение, трябва да научите как да правите странични усуквания.

Броят повторения: 2 комплекта по 30 пъти от всяка страна.

Крака нагоре в легнало положение

Той работи през цялата преса, включително наклонените мускули.

  • Вземи легнало положение, изправи краката си.
  • Плавно повдигнете краката си до момента, докато станат перпендикулярни на повърхността, на която лежите.
  • След това спуснете краката си възможно най-бавно, без да ги спускате на пода.

Броят на повторенията: 2 комплекта от 20 пъти.

Ударете ръце

Тя изисква блок-симулатор. Упражнението също е насочено към укрепване на коремните мускули на корема.

  • На симулатора има кука, върху която се залепва специална лента. След като подготвите симулатора, застанете до лявата му страна, хванете ремъка с ръце - и го дръпнете към десния си крак.
  • Върнете се в изходната позиция и повторете още няколко пъти. Движението трябва да е уверено.

Броят на повторенията: 3 комплекта от 25 пъти.

Обръщайки тялото на специална топка

За да изработите мускулите по този начин, ви е необходима специална гумена топка - фитбол.

10-те най-добри упражнения за пресата у дома - момичета, люлка преса рационално!

  • Легнете назад и задните части на топката. Краката, поставени на пода, служат като опора.
  • Ръцете на гърба на главата ви, напрегна пресата.
  • Бавно се обърнете към една от страните и се върнете в изходната позиция.
  • След това повторете с втората страна.

Ако не усещате напрежение в коремните мускули, използвайте гири. Вземете гибелите в ръцете си и ги дръпнете в ръцете си пред вас. Вземете обичайните ъгли на корпуса. Не използвайте гири, по-тежки от 5 кг.

Броят на повторенията: 3 комплекта по 30 пъти във всеки фланг.

велосипед

Упражнението се извършва с алтернативно повдигане на коленете и е насочено към изучаването на директната преса. Но, след като леко промениха техниката си, човек може да натоварва коремните мускули.

  • Легнете на пода с гръб и вдигнете краката нагоре.
  • Вдигнете гърба си така, че лопатките да докосват повърхността, на която лежите. Огънете левия крак в коляното - и се опитайте да го достигнете с десния си лакът.
  • Изправете левия крак и повторете същото с десния крак и левия лакът.

Упражнението се изпълнява непрекъснато, с ускорено темпо.

Броят на повторенията: 3 комплекта по 30 пъти от всяка страна.

махало

Много ефективно и изключително лесно упражнение - махало.

  • Вземете легнало положение.
  • Повдигнете краката така, че краката да са успоредни на пода и бедрата са перпендикулярни.
  • След това завъртете краката надясно, като превъртите таза. Ако се почувствате разтягане на страничната преса, тогава правите всичко правилно.
  • Задръжте за известно време в това положение и върнете краката назад.
  • След това повторете всичко с лявата страна.

Можете да направите упражнението, завъртайки прави крака.

Брой повторения: 2-3 повторения 20-30 пъти надясно и 20-30 пъти наляво.

Диагонални обрати

  • Вземете легнало положение.
  • Поставете дясната си ръка върху задната част на главата и лявата си ръка върху наклонените коремни мускули.
  • Сгънете краката си в коленете.
  • Опитайте се да стигнете до десния лакът до дясното коляно, а в най-високата точка - за няколко секунди.
  • След това се върнете в изходната позиция и приложете упражнението на противоположната страна.

Броят на повторенията: 2-3 повторения 8-10 пъти.

Странична стойка

Странична стойка - това е обичайно упражнение за изпомпване на страничната преса, което засяга няколко мускулни групи.

Необходимо е да се направи стойка в позиция на един крак, облегнат на ръка.

  • Застанете в изходно положение, като направите опора върху десните крайници.
  • Можете да поставите лявата си ръка върху колана.
  • Пазете тялото си направо в багажника.
  • В тази позиция трябва да издържате поне 30-40 секунди, като постепенно увеличавате времето.

Броят на повторенията: 2-3 пъти от всяка страна.

заключение

За поддържане на добър мускулен тонус е необходимо да се изпълняват прости аеробни упражнения няколко пъти седмично, а именно бягане, плуване, колоездене или ролково кънки.

Не забравяйте за храненето, защото добрата диета е 85% от успеха. И най-важното е да пиете колкото се може повече вода през деня, но при обучението трябва да намалите консумацията на вода, само когато е необходимо.


Гледайте видеоклипа: Тласък за трицепс обучение раменете и гърдите упражнения www uget in (Декември 2019).