Здраве

Какъв е гликемичният индекс и как той влияе върху теглото

Повечето хора, страдащи от диабет, трябва да наблюдават кръвната си захар, защото какъв е гликемичният индекс на храни, които те познават от първа ръка и следват строго. Това не боли да се направи и здрави хора.

Какво представлява гликемичният индекс

Всеки продукт, съдържащ въглехидрати, освен калоричното съдържание, има гликемичен индекс, който обикновено се нарича "ГИ". Този индикатор показва колко бързо се разгражда определен продукт, превръщайки се в глюкоза - ключов източник на енергия за организма. Колкото по-бързо протича този процес, толкова по-голям е гликемичният индекс. В диетологията всички храни, които съдържат въглехидрати, обикновено се разделят на групи с нисък GI, среден GI и висок GI. Групата с нисък GI включва "сложни въглехидрати", които се абсорбират бавно. Към групата с висок ГИ принадлежат "прости въглехидрати", чието усвояване се случва бързо.

Глюкозата се счита за стандарт на гликемичния индекс, неговият GI е равен на 100 единици. Сравняват се показателите на други продукти, които могат да бъдат по-малко, а понякога и повече. Например, гликемичният индекс на динята е 75, млечен шоколад - 70, и бира - 110.

Какъв ефект има гликемичният индекс върху теглото?

Гликемичният индекс влияе върху затлъстяването и процесите на загуба на тегло не са по-ниски от енергийната стойност на продуктите. Работата е там, че когато въглехидратите влязат в тялото, нивото на глюкозата в кръвта се увеличава. Панкреасът реагира на това чрез започване на производството на хормона инсулин. Той е отговорен за понижаването на кръвната захар и неговото разпределение в телесните тъкани, за да им осигури енергия, както и за отлагането на неизразходваните материали и тяхното запазване.

Храните, които имат висок гликемичен индекс, водят до бърз и силен скок в нивата на глюкозата, следователно, до увеличаване на производството на инсулин. Тялото получава голямо енергийно захранване, но тъй като няма време да прекарва всичко, ако не е подложено на силно физическо натоварване, то отлага толкова, колкото излишните телесни мазнини. След “бързото” разпределение на инсулиновата захар, съдържанието му в кръвта намалява и човекът започва да се чувства гладен.

Храни, които имат нисък гликемичен индекс, се разграждат дълго време и доставят глюкозата по-бавно, така че производството на инсулин става постепенно. Човек се чувства по-дълго чувстващ се пълен, а тялото използва не глюкоза, а мазнина, за да попълни енергията. Следователно, гликемичният индекс за загуба на тегло е от голямо значение и трябва да се има предвид при съставянето на програма за отслабване.

Диета за гликемичен индекс

Много фактори могат да повлияят на нивото на GI - количеството на целулозата, наличието на мазнини и бекове, методът на топлинна обработка. Ниският ГИ има боб, повечето плодове и зеленчуци. При зеленчуците без скорбяла, индексът му е нула. Нулеви GI в протеинови храни като сирене, риба, птиче месо и месо. За ефективна загуба на тегло те не трябва да бъдат мазнини, защото калориите са важни.

За да намалите теглото си или да го поддържате в добро състояние, консумирайте храни, които имат нисък ГИ - от 0 до 40, и среден ГИ - 40-60. Не отказвайте от здравословни храни с високи нива, като тиква, цвекло и диня. Съдържанието на въглехидрати в тях е ниско, следователно, в комбинация с други продукти, те няма да повлияят на нивото на глюкозата.

Когато се следва диета с гликемичен индекс, се препоръчва да се спазват правилата:

  1. Яжте повече плодове и зеленчуци, богати на фибри. Гликемичният индекс на крушите, прасковите или ябълките и повечето плодове по-малко от тропическите - манго, папая или банани.
  2. Намаляване на консумацията на картофи.
  3. Белият хляб замества продуктите с добавка на трици или пълнозърнести храни, произведени от твърда брашно.
  4. Вместо бял полиран ориз използвайте кафяво или басмати.
  5. Яжте повече протеини и добавете растителни мазнини към вашата диета. Те насищат, задържат чувството за пълнота за дълго време и поддържат стабилно ниво на глюкоза.
  6. Продукти с повишен гликемичен индекс повече от 60, се комбинират с продукти с нисък ГИ, мазнини и протеини.

Продукти с нисък GI

  • Цяла ръж, ечемик, пълнозърнести тестени изделия.
  • Всички бобови растения: боб, нахут, соя, леща.
  • Ядки, черен шоколад, фруктоза.
  • Мляко и кисело мляко.
  • Гриша, портокали, сливи, грейпфрути, череши, праскови, сушени кайсии, ябълки.
  • Домати, карфиол, броколи, брюкселско зеле, зелен фасул, праз, листни зеленчуци, гъби, лук, чушки, спанак, авокадо.

Средни GI продукти

  • Паста и юфка от бяло брашно, ръжен хляб.
  • Овесена каша, басмати ориз, овес, елда, кафяв кафяв ориз, булгур.
  • Киви, манго, личи, неузрели банани, грозде.

Продукти с висок GI

  • Мед, захар, глюкоза.
  • Зрели банани, диня, стафиди, ананаси, сушени дати, пъпеш.
  • Ряпа, тиква, варени моркови, царевица, цвекло, картофено пюре, чипс и печени картофи.
  • Бял ориз, оризови бисквити, оризови спагети, просо.
  • Бял хляб, кус-кус, хлябчета, кифли, грис, модифицирано нишесте.

Гледайте видеоклипа: Ниско въглехидратна диета Low carb diet (Юни 2019).