Спорт и йога

Тази мазна тънка фигура на мазнини - как да разпознава и коригира недостатъците на фигурата?

Терминът "кльощава мазнина" се нарича физика, характеризираща се с нормално телесно тегло (или дори с тънкост) в присъствието на твърди гънки на подкожна мазнина и отпусната кожа. "Skinny Fat", правилно покрит с модерни дрехи - почти перфектна фигура, ""Кльощава мазнина" на плажа е тяло, което изисква интензивно обучение.

Как да коригираме недостатъците на фигурата си и как да тренираме мазнини?

  1. Прекалено дебела ли сте?
  2. Най-добрите тренировки за слаби мазнини
  3. Ползите и вредите от кардиото на кльощавите мазнини
  4. Храна и режим на пиене мършави мазнини

Причините за кльощава фигура - прекалено дебела ли сте?

Теглото на човек с кльощава мазнина обикновено се поддържа в нормални граници или дори под него.

Дрехите, предназначени да скрият всички недостатъци, перфектно скриват увисналата кожа, отпуснатите глутеални мускули и гънките на кръста.

Въпреки това, талията може да остане трепетлика, а коремът, напротив, да не бъде апетитен изобщо, а дори и с гънки по страните и “уши” на целулита задника.

"Мога да ям всичко, а не да се насищам", гордо казват собствениците на мършавата фигура.

Да, метаболизмът на такива хора е отличен, а наднорменото тегло не е проблем за тях. Но за съжаление консумираната храна не е добра за мускулите - не се наблюдава растеж на мускулната маса. Напротив, втората брадичка расте, губи формата на седалището, стомахът и ръцете стават отпуснати.

Каква е причината?

  • Прекалено ентусиазъм за нискокалорични диети. Такова самокаране винаги води до загуба на мускулна маса и дори в случай на активно силово обучение. Мускулната маса се губи, ако жената започне да губи тегло по-бързо от ½% от телесното тегло за 7 дни.
  • Бумерангов ефект Всичко добро и лошо, както е известно, има тенденция да се връща. Така че с подкожна мазнина: колкото по-силна и по-бърза се опитвате да отслабнете, толкова по-активно тялото ще възстанови резервите си от мазнини.
  • Липса на силови тренировки. Като правило, нискокалоричните диети на момичето се “разреждат” чрез ходене по бягаща пътека и лека фитнес. Защото искате да ядете през цялото време и просто няма сила за нищо друго. Трябва да се разбере, че неблагодарна, въпреки че допринася за разхищението на калории, но не засяга запазването (и особено растежа) на мускулната маса. Но точно отсъствието й е проблем за мършавата фигура.
  • Заседнал начин на живот. При продължително отсъствие на физическа активност и неудържима консумация на храна е невъзможно да се спаси фигурата от описаните по-горе недостатъци.

Най-добрите тренировки за коригиране на мършавата фигура

Означаваме ключовите проблеми на тънките дебели. На първо място, това е отпуснатост на кожата и слабост на мускулите, ефектът на “панталони” върху тънки крака, намалена издръжливост и корем, които дори след скромна вечеря са склонни да изпъкнат.

Какъв е резултатът?

В резултат на това всяко лято - в просторна риза, на плажа - в парео, в леглото с любим човек - в лист до брадичката.

Защото това е срам.

За да не се въвеждате в състояние, в което се срамувате да ходите в бански костюм до морето, започнете да играете днес - и никога не се отказвайте.

Единственото спасение за мършавата фигура е обучение, Затова отбелязваме основните проблемни области, изготвяме план за работа върху себе си и веднага (а не утре или в рамките на един месец) пристъпваме към неговото точно изпълнение.

Планът за "лечение" е следният:

  1. Увеличете процента на мускулната маса.
  2. Завърта метаболизма. Метаболитният коефициент зависи пряко от процента на мускулната тъкан и от времето, прекарано в обучение.
  3. Намалете процента на подкожната мастна тъкан. Диетата трябва да бъде такава, че да няма чувство на глад, а тялото не иска да попълва резервите от подкожна мастна тъкан.

Помнете това не е необходимо да губите тегло! Ти вече си слаб. Но просто се нуждаете от мускулна маса, като рамка на красивото ви тяло.

И не се опитвайте да решите проблема с "кльощавите мазнини" за месец или два. Ако сте достигнали състоянието на "срам да се съблича на плажа", тогава работата върху себе си ще бъде дълга и упорита. Най-малко една година работа!

Как да тренирате, ако сте дебели?

Основни препоръки:

  • Повече тренировка за сила, по-малко кардио (2-3 сесии на седмица са достатъчни).
  • Редовност на обучението: поне 3-4 пъти седмично според схемата "постоянно". Интензивност: 3-4 комплекта и 10-15 повторения.
  • Основната част от упражнението е избрана сред многонационалните и силови упражнения.
  • Всички мускулни групи трябва да бъдат разработени за 1 тренировка.
  • Упражнения с последствия под формата на дискомфорт на долната част на гърба трябва да се избягват (например, мъртва тяга или свръхразширяване с тегло).
  • Разтягане за целеви мускулни групи се препоръчва между подходите и в самото начало на всяка тренировка.

Какво да се съсредоточи върху - препоръчва упражнения за "кльощава мазнина" фигура

  1. Аеробика и гири.
  2. Род.
  3. Велосипеди за упражнения.
  4. Упражнения с претегляне.
  5. Махни краката и клякам.
  6. Гърчове и лицеви опори.
  7. Тласкайте на прави крака.
  8. Класически ламели и странични ламели с акцент върху 1 предмишница.

Забележка:

Ако спортът в живота ви не беше отдавна - дайте на мускулите си време да се подготвят за активно обучение.

Например, отидете плуване, танци или дори йога.

Програма за обучение номер 1 за фигурата "кльощава мазнина"

Класове - три пъти седмично, нетното време на всяка тренировка - най-малко 40 минути, за всяко упражнение - 3 комплекта.

  1. Загряването е необходимо (20 минути за усукване на обръча).
  2. Следваща - бягайте по пистата с наклон.
  3. След това тегленето на гира с издигането им над главата.
  4. Клякам с гири и натиснете нагоре.
  5. Ние извършваме ходене с атаки.
  6. Вдигнете дръпката на гира пред него.
  7. Ние правим изблици на място, изправяйки трицепса с гири "чук" зад главата.
  8. И, разбира се, буталото.

Програма за обучение номер 2 за фигурата "кльощава мазнина"

Ние правим 2-3 пъти седмично в продължение на 60 минути + 20 минути за загряване на ставата.

Основният фокус е върху тежки упражнения за теглото.

  1. 10 минути загряване.
  2. След това изваждаме симулатора на gravitron.
  3. След натискане на долната част на колана.
  4. Натискаме гири в легнало положение на пейката нагоре и под ъгъл.
  5. След това пуловер с гири на пейката.
  6. Разгънете ръцете си с гира зад главата си от седнало положение.
  7. След тежести гири в една и съща позиция.
  8. Дълбоко клекна до стената.
  9. Издигаме се от фитбол
  10. И в крайна сметка - обрат бар.

Също така, експертите препоръчват:

  • Работете по-често със собствено тегло и тежест.
  • За да преминете през стъпалата и да използвате стълбите вместо асансьора, а също и да замените пеша походите с автобус до работа.
  • Заредете задните части - люлките и отвличането на краката, гира на гира на прави крака.
  • Работете с пресата с ламели и обрати.
  • Постоянно следете гърба си - трябва да е гладко!

Ползите и вредите от кардиото натоварване при кльощава корекция на мазнините

Дали сърдечно-белодробните състояния се нуждаят от кльощава мазнина? Повечето от сайтовете за корекция на тялото са пълни със съвети - "да, определено, и още!". Логиката е проста: аеробни натоварвания са необходими за изгаряне на излишната мазнина.

Всъщност, това не е така, В края на краищата, проблемът с фигурата за "кърмене на мазнини" не се крие твърде много, а главно в липсата на мускулна маса. Затова трябва да се води и изкушението за увеличаване на кардио тренировките и акцент върху упражненията за сила.

Важно е да се разбере, че аеробните упражнения сериозно потискат стимулите за необходимия растеж на мускулната маса. Струва ви се, че движението по пистата допринася за консумацията на калории - но в действителност тялото просто консумира вещества, които могат да се използват за мускулен растеж. Това означава, че колкото по-активно ти тичаш, толкова по-тънка ще бъдеш, но със същата неапетитна фигура и със същите проблемни области на тялото.

Грубо казано, с кардио упражнения крадете енергията, от която се нуждаете за мускулен растеж.

Затова задачата ви е:

  1. Силова тренировка - 3-4 пъти седмично.
  2. И кардио упражнения като тренировка за 10 минути - преди или след клас (максимум!).

Сърдечно можете да направите (ако наистина не можете да се справите без тях), когато постигнете желания резултат.

Как да не сифонираме мускулите в тренировката - и какво да правите, ако прекарате?

Режим на хранене и пиене в програмата за оформяне на мазнини - какво е важно?

Разбира се, без правилно хранене успехът в оформянето на тялото не се постига. Дори и всичко, което ядете, "отива някъде сам."

Важни хранителни правила за мършавите дебели момичета:

  • Няма бърза храна. Просто забравете за него напълно, отидете на километър от сградата McDonald's и други. Промяна на маршрута, ако пътят ви от работа е през подобни заведения за хранене.
  • Също така е по-добре да се отказват сладкиши и пушени меса, маринати и пикантни ястия. Е, или поне ги ограничете.
  • Акцентът е върху храни, богати на протеини, както и върху зърнени храни и плодове със зеленчуци. Не трябва да расте корем - трябва да растат мускули!
  • Не преяждайте! Необходимо е да се яде, така че да се удави глад, а не да пълзи с претъпкан бръмбар на дивана. Схемата "сутрин - чай ​​с лимон, а вечер - салата от кнедли, месо в тесто, сирене, пиле, торта и сладолед" - е погрешно.
  • Проследяване на дневния прием на протеини. Към бележката: 2 г протеин на ден - на 1 кг тегло.
  • Липсата на калории във формата на "кльощава мазнина" е вредна. Ето защо, строга диета - "в пещта".
  • Основното във вашата диета - изграждане в диетата на постно месо. За да преминете от плоска фигура към апетитна, закръглена. Търсим белтъчини в яйца и говеждо месо, пържоли от сьомга, пилешко или пуешко филе, филе от тиква и поллак, както и нискомаслено извара.
  • Въглехидратите "приемат" само дълготрайни: елда с овесена каша, котлет и просо, ечемик и кафяв ориз, както и сложни въглехидрати.
  • Не забравяйте да си опаковате обяда със зеленчуци - Аспержи и броколи, брюкселско зеле и зелен фасул.
  • Приблизителен прием на калории - 350-500 ккал, от които 35% са протеини, 50% са въглехидрати, а 15% са мазнини.

Приблизителна дневна дажба:

  1. Първа закуска: 100 г извара (прибл. - без мазнини) + няколко препечени филийки + 8-10 бадемови ядки + половин чаша мляко.
  2. Втора закуска: 3 бисквити овесени ядки + коктейл.
  3. обяд: варено пиле (100 г) + черен хляб + зелена салата + зелен чай.
  4. 2-ри обяд: телешка пържола 80-100 г + броколи + 100 г кафяв ориз.
  5. вечеря: бяла риба (80 g) + 100 g аспержи + 80 g елда.
  6. Преди да си легнете: 1 чаша кефир или варенец.

Не се забавлявайте с илюзииче можете да ядете "колкото искате" - това не е така! Проблемът ви ще се влоши с времето и в резултат на това ще бъде по-трудно да се умножи фигурата.

Ето защо, придържайте се към правилното хранене, правете силови тренировки и излизайте от хибернация - имате нужда от дейност, като въздух!

И отделете време. В очакване на ефекта след 2 месеца тренировка няма смисъл, ще видите идеалната фигура. след 1-2 години, Но тя ще бъде страхотно!

Гледайте видеоклипа: SCP-093 Red Sea Object. Euclid class. portal extradimensional artifact stone scp (Ноември 2019).

Загрузка...